Recursos · Glosario

El diccionario del corredor

Qué significan realmente D+, cut-off, ITRA, tapering y el resto de términos que aparecen en los reglamentos y en las descripciones de las carreras.

Terreno y recorrido

Lo que suele aparecer en la descripción de la ruta.

D+ (desnivel positivo): La suma de todo lo que subes durante la carrera, en metros. Un trail de 15K con 900 m D+ es mucho más duro que uno de 25K con 200 m D+ — en montaña el desnivel manda más que la distancia.
D− (desnivel negativo): Lo mismo pero de bajada. Se suele subestimar: las bajadas largas castigan cuádriceps y rodillas más que las subidas, y son la causa típica de terminar destrozado en un trail.
Kilómetro vertical (KV): Modalidad de montaña donde se suben 1.000 m de desnivel en la menor distancia posible (normalmente menos de 5 km). Es casi todo subida, muchas veces caminando.
Técnico: Un sendero 'técnico' tiene piedra suelta, raíces, escalones naturales o pasos expuestos. Exige atención constante y baja el ritmo mucho más de lo que sugiere el perfil de altimetría.
Altimetría / perfil: El gráfico de altura contra distancia que publica el organizador. Sirve para ver dónde están las subidas fuertes y planear en qué tramos vale la pena empujar.
Asfalto / ruta: Carrera sobre pavimento en ciudad o carretera. Ritmos más rápidos y constantes que en trail, pero mayor impacto repetitivo sobre las mismas estructuras.
Campo traviesa (cross country): Circuito sobre pasto y tierra, normalmente en parques o escenarios deportivos, con vueltas repetidas. Común en eventos escolares, universitarios y de ligas departamentales.

Reglamento y logística

Palabras que salen en la letra pequeña de la inscripción.

Cut-off (tiempo límite): El tiempo máximo para completar la carrera, o para pasar por un punto de control intermedio. Si no llegas dentro del corte, la organización te retira: no es opcional, es seguridad.
PC / avituallamiento: Puesto de control o de abastecimiento. Punto donde hay hidratación, comida y personal de la organización. El reglamento suele decir qué encuentras exactamente en cada uno.
Material obligatorio: Lista de equipo que debes llevar sí o sí en trails y ultras (chaqueta impermeable, manta térmica, luz frontal, reserva de agua, silbato...). Puede haber revisión en la salida y sanción si falta algo.
Chip / cronometraje electrónico: El dispositivo en el dorsal o en el tenis que registra tu paso. Da dos tiempos distintos: el oficial (desde el disparo de salida) y el neto o real (desde que tú cruzas la línea).
Corral / box de salida: La zona donde te ubican en la largada según tu marca estimada. Existe para que los ritmos parecidos salgan juntos y no haya adelantamientos peligrosos en los primeros metros.
Kit del corredor: Lo que recibes al inscribirte: dorsal, chip, camiseta y demás. Se retira antes de la carrera en una fecha y lugar específicos, casi nunca el mismo día del evento.
ITRA: International Trail Running Association. Puntúa las carreras de trail por dificultad; esos puntos son requisito de inscripción para varios ultras grandes del mundo. Si una carrera dice 'puntuable ITRA', sirve para clasificar a otras.
UTMB Index: Sistema de clasificación del circuito Ultra-Trail du Mont-Blanc, con su propio índice de rendimiento y carreras clasificatorias.

Entrenamiento

Los tipos de sesión que aparecen en cualquier plan.

Ritmo base / rodaje: Carrera suave y conversada. Debería ser la mayor parte de tu volumen semanal, aunque es la que más gente corre demasiado rápido.
Fartlek: 'Juego de velocidad' en sueco: alternar tramos rápidos y suaves sin una estructura rígida, guiándote por sensaciones o referencias del camino.
Series / intervalos: Repeticiones a ritmo fuerte con descanso entre ellas (por ejemplo 6 × 800 m). Trabajan velocidad y potencia aeróbica.
Tempo / umbral: Tramo continuo a un ritmo exigente pero sostenible, típicamente 20–40 minutos. Es el ritmo 'cómodamente incómodo'.
Tirada larga: La sesión más larga de la semana, a ritmo cómodo. Es la que construye la resistencia específica para 21K en adelante.
Tapering (afinamiento): Reducción progresiva del volumen en las últimas semanas antes de la carrera para llegar descansado sin perder la forma ganada.
Semana de descarga: Semana con volumen reducido a propósito dentro del plan, para que el cuerpo asimile la carga acumulada. Suele programarse cada 3–4 semanas.
RPE (esfuerzo percibido): Escala subjetiva de cuánto te está costando (normalmente de 1 a 10). Útil cuando el ritmo por kilómetro deja de ser buena referencia: en montaña, con calor o en altura.
PR / PB (récord personal): Tu mejor marca en una distancia. En español también se ve como 'MMP' (mejor marca personal).

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