Combustible para cada kilómetro

Los carbohidratos son tu combustible principal

Durante el ejercicio de intensidad moderada a alta, el cuerpo depende principalmente de los carbohidratos almacenados como glucógeno en músculos e hígado. Mantener reservas adecuadas de glucógeno mediante una alimentación rica en carbohidratos de calidad — granos integrales, frutas, tubérculos, legumbres — es la base de cualquier plan nutricional para corredores.

La proteína, por su parte, es clave para la reparación y adaptación muscular tras el entrenamiento, mientras que las grasas saludables aportan energía sostenida para esfuerzos largos y de menor intensidad.

Qué comer según el momento

El momento importa sobre todo alrededor de la carrera, para no llegar con el estómago pesado ni vacío. Fuera de esa ventana, lo que come uno a lo largo del día pesa más que el reloj:

Alimentos que todo corredor debería conocer

No existen alimentos “mágicos”, pero algunos destacan por su densidad nutricional y beneficios respaldados por la evidencia para deportistas de resistencia:

Cuánto comer en carrera, en gramos

“Un gel cada 30-45 minutos” es un consejo incompleto: los geles no traen todos lo mismo. Lo que las guías especifican es una cantidad por hora. La posición oficial de la International Society of Sports Nutrition establece ~30–60 g de carbohidrato por hora para esfuerzos intensos de más de 60 minutos, repartidos cada 10-15 minutos y no de golpe.

Para pruebas de 2,5 horas o más la recomendación sube hasta 90 g/h, pero con una condición técnica importante: a ese ritmo tienen que ser carbohidratos de transporte múltiple — mezcla de glucosa y fructosa. El intestino satura la vía de absorción de la glucosa alrededor de los 60 g/h; si insistes con un solo tipo, el exceso se queda en el intestino y termina en problemas digestivos en vez de en energía.

El intestino también se entrena

Que las guías digan 90 g/h no significa que tu estómago los tolere mañana. La capacidad de absorber carbohidratos durante el ejercicio es adaptable: se mejora exponiéndose de forma progresiva en los entrenamientos largos, subiendo de a poco desde lo que ya toleras.

Esta es la razón de fondo de la regla de “nunca estrenes nada el día de la carrera”. No es solo cuestión de sabor: es que el aparato digestivo, bajo el estrés de correr fuerte y con el flujo sanguíneo desviado hacia los músculos, se comporta distinto a como se comporta en tu sala.

Cafeína: de lo poco con evidencia sólida

La mayoría de suplementos que se venden a corredores tienen evidencia floja. La cafeína es la excepción notable. La posición de la ISSN la respalda para mejorar el rendimiento deportivo en dosis de 3 a 6 mg por kilo de peso corporal, tomada aproximadamente una hora antes.

Y un dato que ahorra malos ratos: pasar de esa dosis no mejora más el rendimiento — a partir de 9 mg/kg la misma revisión no encuentra beneficio adicional, y sí aumentan los efectos secundarios (taquicardia, molestias digestivas, insomnio si la carrera es en la tarde). La respuesta individual varía bastante, así que también se prueba entrenando.

Cuando el problema es el estómago

Los problemas gastrointestinales son una de las razones más frecuentes por las que una carrera larga se arruina, y casi siempre tienen causas evitables: fibra o grasa de más en la comida previa, concentración de carbohidrato demasiado alta en la bebida, deshidratación, o simplemente algo nuevo probado ese día.

Si eres propenso, baja la fibra en las 24 horas previas, evita lácteos si te caen pesados, diluye bien las bebidas deportivas y lleva registro de qué toleraste en cada tirada larga. El patrón suele aparecer rápido.

Comer poco también es un riesgo

Existe la tendencia contraria a la que se habla siempre: entrenar mucho comiendo poco. Sostener un déficit energético alto de forma prolongada afecta hormonas, densidad ósea, sistema inmune y recuperación, y aumenta el riesgo de fracturas por estrés. Si estás subiendo carga de entrenamiento y bajando de peso al mismo tiempo, o si aparecen fatiga persistente, lesiones repetidas o alteraciones del ciclo menstrual, eso merece consulta con un profesional — no es “estar en forma”.

Hidratación: los dos extremos, no solo uno

Durante años el consejo estándar fue “bebe antes de tener sed”. Hoy las guías dicen lo contrario, y por una razón seria: beber de más durante el ejercicio prolongado es la causa principal de la hiponatremia asociada al ejercicio — una caída peligrosa del sodio en sangre que ha causado muertes en maratones. Las guías de práctica clínica de la Wilderness Medical Society recomiendan beber según la sed, justamente porque no se ha demostrado que ninguna pauta de volumen fijo prevenga el problema.

Eso no significa ignorar la hidratación: deshidratarte también te cuesta rendimiento — la referencia más citada, del position stand de hidratación del American College of Sports Medicine, sitúa el umbral alrededor del 2% del peso corporal perdido en líquidos. La lectura correcta es que la sed es un mecanismo bastante bien calibrado, y que el error de pasarse tiene consecuencias peores que el de quedarse corto.

El riesgo sube en eventos de más de 4 horas, en corredores con poca experiencia o preparación insuficiente, y cuando hay mucha bebida disponible y presión ambiental para consumirla en cada puesto.

En eventos largos y calurosos —el Caribe colombiano es el caso típico, sobre todo si vienes del altiplano y no estás aclimatado al calor— las guías recomiendan que además haya sodio o snacks salados disponibles junto con los líquidos.