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Tus zonas de frecuencia cardíaca
Cinco rangos de pulsaciones, cada uno entrenando algo distinto. Calcula los tuyos y entiende cuándo el número del reloj te está mintiendo.
FC máxima estimada
184 ppm
Tu valor real bien podría estar entre 174 y 194
Frecuencia de reserva
124 ppm
184 − 60: el margen sobre el que se reparten las zonas
Cómo se siente: Conversas en frases completas sin esfuerzo
Para qué sirve: El grueso de tu kilometraje. Construye la base que sostiene todo lo demás.
Si tu reloj te muestra otros números, no está mal: casi todos reparten las zonas sobre el porcentaje de la FC máxima y no sobre la reserva, así que la misma zona sale más baja en ppm. Lo importante es no mezclar los dos sistemas dentro del mismo plan.
Para qué sirve entrenar por zonas
El problema que resuelven las zonas no es correr más rápido: es dejar de correr todos los días al mismo ritmo intermedio. Ese ritmo —demasiado fuerte para recuperar, demasiado suave para estimular— es el error más común del corredor aficionado, y la frecuencia cardíaca es la forma más barata de detectarlo.
Lo que dice la evidencia sobre la distribución es bastante consistente: la mayor parte del volumen debería ir suave, en zonas 1 y 2, y una parte pequeña de verdad dura, en 4 y 5. La zona 3 es la trampa — se siente productiva y es donde se acumula el cansancio sin la adaptación que traen los extremos.
Cómo se calcula, y por qué así
Casi todo el mundo conoce «220 − edad». Es fácil de recordar y es la peor parte del cálculo: subestima la frecuencia máxima de los adultos mayores y arrastra un error grande en cualquier edad. Usamos la ecuación de Tanaka, que salió de un meta-análisis de 351 estudios y se validó después en laboratorio:
FC máxima ≈ 208 − (0,7 × edad)
Aun así, el error típico ronda los 10 ppm por persona. Por eso la calculadora te muestra ese margen en vez de un número seco, y por eso si alguna vez mediste tu máxima real en una prueba dura, ese dato le gana a cualquier fórmula.
Las zonas las repartimos sobre la frecuencia de reserva (método Karvonen): la diferencia entre tu máxima y tu frecuencia en reposo.
FC objetivo = reposo + (máxima − reposo) × %
Meter la frecuencia en reposo en la ecuación importa: dos personas de 40 años con la misma máxima estimada, una con 48 ppm en reposo y otra con 72, no comparten la misma zona 2. Sobre el porcentaje de la máxima a secas, sí compartirían — y para una de las dos estaría mal.
La prueba que no necesita reloj
Antes de comprar una banda pectoral: el talk test funciona sorprendentemente bien. El punto donde hablar deja de ser cómodo coincide bastante con el umbral ventilatorio, que es justo la frontera que más te interesa distinguir.
Si puedes sostener una conversación en frases completas, estás en rodaje fácil. Si solo sueltas frases cortas, estás en zona media. Si no puedes hablar, estás arriba. Sirve como control de sensatez cuando el pulsómetro marca algo que no te cuadra — aunque la correspondencia exacta varía bastante de persona a persona, igual que las fórmulas.
Cuándo el número te está mintiendo
La frecuencia cardíaca mide la respuesta de tu cuerpo ese día, no tu esfuerzo mecánico. Cuatro cosas la mueven sin que hayas cambiado el ritmo:
Calor y humedad
Con calor, parte de la sangre se desvía a la piel para disipar temperatura y el corazón compensa latiendo más rápido al mismo ritmo. Un mediodía en Barranquilla te pone en zona 3 al mismo ritmo que una mañana fresca te dejaría en zona 2.
Deriva cardiovascular
En salidas largas la frecuencia sube sola con los kilómetros aunque el ritmo no cambie, sobre todo si estás perdiendo líquido. No es que estés apretando: hora y media adentro, la misma velocidad cuesta más pulsaciones.
Sueño, estrés y enfermedad
Una noche mala, un resfriado en camino o una semana pesada suben la frecuencia en reposo. Si amaneces 7–10 ppm por encima de tu valor normal y con las piernas cansadas, esa es la señal para cambiar la sesión dura por trote suave.
Cafeína y medicamentos
La cafeína sube un poco la frecuencia; los betabloqueadores y otros fármacos cardiovasculares la bajan y le ponen un techo. Si tomas alguno, las zonas calculadas por edad no aplican y quien las tiene que ajustar es tu médico.
A esto se suma el sensor: la lectura óptica de muñeca pierde precisión justo donde más la necesitas — en series y cambios de ritmo, donde a veces engancha tu cadencia en vez de tu pulso. Para trabajo por zonas, una banda pectoral es otra cosa.
Correr en altura cambia el reparto. Al llegar a Bogotá, Pasto o Tunja, tu frecuencia a un ritmo dado sube: el mismo trabajo cuesta más pulsaciones porque hay menos oxígeno disponible. La máxima, en cambio, casi no se mueve por debajo de unos 3.100 m.
La consecuencia práctica es útil: cuando llegues a la altura, guíate por pulsaciones y sensación, no por el ritmo que tenías a nivel del mar. Las zonas se autorregulan solas; el ritmo no. Cuánto rendimiento cuesta realmente la altura está en la guía de altitud.
Esto no es una herramienta de diagnóstico. Un pulsómetro no detecta problemas cardíacos, y unas zonas bien calculadas no hacen que sea seguro entrenar duro si hay algo de fondo.
Consulta con un médico antes de seguir cualquier plan por zonas si tomas medicación cardiovascular, tienes una condición cardíaca conocida, o llevas años sin actividad física. Y busca atención ante dolor u opresión en el pecho al esfuerzo, desmayos o mareos fuertes, o palpitaciones irregulares que aparecen de la nada — eso se evalúa, no se ajusta cambiando de zona.
Fuentes
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. «Age-predicted maximal heart rate revisited». Journal of the American College of Cardiology, 2001;37(1):153–156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. «The effects of training on heart rate: a longitudinal study». Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957;35(3):307–315. El origen del método de la frecuencia de reserva.
- Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DCW, Porcari JP. «Consistency of the talk test for exercise prescription». Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004;36(9):1632–1636. PMID 15354048
Actualizado en septiembre de 2026. Contenido educativo general, no sustituye la valoración de un profesional de la salud ni el criterio de un entrenador que te conozca.